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10 DICAS PARA ENVELHECER DE MANEIRA SAUDÁVEL E EM PLENA CAPACIDADE FUNCIONAL
O aumento da expectativa de vida requer cuidados com a saúde para que se viva bem a terceira idade
Nunca foi tão importante manter uma boa forma física. Com o aumento da expectativa de vida do brasileiro ao longo dos anos, isso tornou-se uma necessidade premente. Se, por um lado, ganhamos longevidade, por outro, viveremos idosos por mais tempo e com as limitações provenientes do envelhecimento. Cabe a cada indivíduo fazer escolhas e tomar decisões que irão incidir diretamente na sua qualidade de vida.
Enquanto a população idosa aumenta, a taxa de natalidade cai no Brasil. De acordo com o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), o país terá 73 idosos para cada 100 crianças até 2050, o que corresponde, aproximadamente, a 215 milhões de pessoas com idade igual ou superior a 60 anos no Brasil. Segundo pesquisas, a média atual de longevidade dos brasileiros varia entre 72 e 78 anos. Enquanto a previsão é de que a quantidade de idosos duplique no mundo até 2050, no Brasil, irá triplicar, conforme o Relatório Mundial da Saúde e Envelhecimento, da Organização Mundial de Saúde (OMS).
Dudu Netto - Foto Divulgação
Para que se possa melhorar ou preservar a boa condição física e evitar as temidas lesões, há recomendações importantes a serem seguidas, como explica o diretor técnico da Bodytech Company, Eduardo Netto, que dá aconselhamentos sobre saúde e bem-estar. "Há muito, penso em escrever algo que possa ser realmente efetivo para os mais jovens e para aqueles que, como eu, buscam envelhecer com saúde e em plena capacidade funcional. Minha experiência está apoiada em inúmeras modalidades desportivas, incluindo lutas, musculação e até mesmo o Cross Training. Embasado nessas experiências e, principalmente, na procura constante pelo conhecimento científico, compartilho dicas de como manter a forma e, acima de tudo, a plenitude e a disposição para assumir qualquer desafio que a vida possa lançar", diz.
CONFIRA DICAS DE BOAS PRÁTICAS:
PRIORIZAR EXERCÍCIOS INTEGRADOS
São atividades multiarticulares que envolvem, simultaneamente, membros inferiores e superiores, que potencializam o exercício dos músculos e são um excelente estímulo para o aumento nos níveis de força e coordenação. A partir de gestos funcionais, são realizados movimentos que reproduzimos na rotina do cotidiano como a marcha, a corrida e as ações de sentar e levantar.
FOCAR EM EXERCÍCIOS DE MOBILIDADE
Com a utilização dos rolos de espuma (foam roller), em 5 a 10 minutos de trabalho de mobilidade por dia, é possível adquirir um bom condicionamento atlético. Uma das razões mais comuns para as pessoas se sentirem fora de forma é a incapacidade de realizar determinados movimentos durante as tarefas do cotidiano, especialmente pela redução da mobilidade articular. “Temos que ter em mente que é muito mais fácil preservar a mobilidade do que ter que trabalhar para recuperá-la. Nesse contexto, cabe ressaltar que estudos científicos comprovam o benefício da prática da auto liberação miofascial (técnica preventiva de lesões e alívio de dores musculares comumente incorporada à fisioterapia) para preservar a mobilidade sem comprometer o desempenho", ressalta Netto.
VARIAR E SE DIVERTIR
Variedade é uma questão primordial. Ao longo do tempo de treinamento, percebe-se que os programas devem ser versáteis o suficiente para preservar o condicionamento físico e a capacidade funcional. Sempre que possível, deve-se praticar suas modalidades esportivas favoritas e buscar se divertir.
PRATICAR EXERCÍCIOS BÁSICOS DO CORE
Dar ênfase à parte central do corpo, praticando o core training, momento em que ocorrem as transferências dos membros superiores para os inferiores e vice-versa. Para que isso ocorra, o trabalho deve ser focado em resistir à extensão e à rotação do tronco.
ACRESCENTAR SALTOS NA ROTINA DE TREINAMENTO
A pliometria pode ser considerada um dos mais famosos treinamentos utilizados para o desenvolvimento e o aperfeiçoamento da potência muscular dos membros inferiores e da melhora do desempenho atlético. É conhecida como ciclo alongamento-encurtamento (CAE), que somente ocorre quando existe uma ação muscular excêntrica seguida, imediatamente, por uma explosiva ação muscular concêntrica. “É de extrema importância preservar a capacidade de se utilizar efetivamente o CAE, o que não implica na necessidade de realizar saltos nas caixas, mas acrescentar pequenos saltos", enfatiza Eduardo Netto.
MELHORAR A CAPACIDADE RESPIRATÓRIA E GANHAR RESISTÊNCIA FÍSICA
Para um envelhecimento saudável, é fundamental a prática regular de treinamento cardiorrespiratório como caminhada, corrida, natação, ciclismo, elíptico ou transport. Esse treinamento promove o consumo adequado de oxigênio e mantém normais os níveis de açúcar, de colesterol e de triglicerídeos. Na escolha da atividade física, deve-se considerar, por exemplo, que pessoas obesas ou com lesão nos membros inferiores não podem correr, e que os lesionados na coluna não podem correr, nem praticar ciclismo. Para esses casos, as melhores opções são a natação, o transport ou o elíptico.
ALONGAR-SE SEMPRE
Os exercícios de alongamento somados aos exercícios de mobilidade favorecem a realização dos movimentos diários e evitam o encurtamento dos músculos, preservando a postura. Exercícios de alongamento são submáximos, de curta duração e não causam dor ou desconforto. São fáceis e podem ser praticados diariamente.
GANHAR AGILIDADE
O treinamento de agilidade é essencial para a autonomia funcional considerando que o homem precisa realizar tarefas rápidas e, muitas vezes, inesperadas em seu dia a dia.
APRIMORAR A COORDENAÇÃO
A coordenação é um elemento importante. Os movimentos coordenados garantem um melhor desempenho e menor gasto calórico, além de auxiliarem na execução de atividades mais complexas.
EXERCITAR O EQUILÍBRIO
Em idosos, a falta de equilíbrio potencializa quedas e fraturas. Portanto, esse treinamento não deve ser negligenciado, mas praticado por todos, inclusive por atletas. A perda do equilíbrio causa distúrbios osteomioarticulares que, por sua vez, ocasionam maiores cargas nas articulações e nos ossos.
D Sophia - BT Savassi - Foto divulgação
VEJA ALERTAS SOBRE O QUE NÃO SE DEVE FAZER:
Não se exercite com dor, caso ela não passe depois do aquecimento. A realização de movimentos inadequados pode acarretar lesões e nem sempre ela causa dor, você pode estar lesionado e não saber. Portanto, é importante se exercitar de forma correta. Lembrando que iniciantes devem começar com menor carga e poucas repetições.
Nunca realize o movimento de pegar e colocar objetos no chão com flexão tronco lombar, flexão e rotação com os joelhos em extensão, seja em treinamento, no trabalho ou em casa.
Não faça o alongamento sentado, com um dos membros inferiores à frente, nem com o joelho em extensão, ou abdução com o joelho flexionado. Esse movimento cria sobrecarga no joelho flexionado.
Não faça rolamento para trás jogando todo o peso do corpo sobre a cervical, quando deitado dorsalmente.
Não faça ponte usando a cabeça como apoio.
Evite a circundução da cervical. Rodar a cabeça não é uma boa ideia.
Não passe muito tempo sentado. Esta posição aumenta a compressão nos discos lombares. Pense e corrija a sua postura durante todo o dia e faça exercícios posturais diariamente.
Evite treinar em excesso. As caminhadas devem ser moderadas e realizadas com tênis apropriado.
Não deixe de buscar orientação especializada. Pergunte ao seu médico se existe a necessidade de fazer densitometria óssea. A osteoporose é um problema que acomete, principalmente, as mulheres na menopausa, sedentárias e, também, usuários de medicamentos com cortisona.
Não deixe de se hidratar. Beba bastante água ao longo do dia.
Não acredite em dietas milagrosas e mantenha uma boa alimentação.
SERVIÇO:
BODYTECH
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Confira horários das aulas em cada unidade
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Matéria publicada no Jornal Espaço Horizonte
Fonte: Romano Comunicação
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